Resumen Semana 12 [MV] | Largo XXL

Semana post Medio Maratón de Valencia, podría ser suave tras una competición pero no hay tregua, ésta y la que viene son semanas decisivas en la preparación, donde hay que seguir a tope. En Noviembre ya llegará el esperado "tapering" donde la carga de kilómetros y esfuerzo se reducirá para tratar de llegar "frescos" al 15N.

Y este es el resumen de la semana:

LUNES
Descanso, bien merecido tras el Medio Maratón de Valencia.

MARTES
Rodaje muy suave de 5km y un poquito de gimnasio, tren superior, que lo tengo muy abandonado. Nada más terminar de correr noto que el cuadriceps derecho está muy cargado, así que durante el resto del día tratamos de mitigarlo con automasaje de vez en cuando. Hemos continuado con los automasajes el resto de la semana y ha ido muy bien.

MIERCOLES
Rodaje de 17Km donde:

• Los 4 primeros son de calentamiento y por tanto suaves (R1).
• Los 2 siguientes a ritmo de carrera: 5'/km.
• Los 11 últimos a ritmo sub 5'/km. De estos los 2 primeros salen un poco por encima de 4'50", los 8 siguientes a 4'45", el penúltimo a 4'37" y el último a 4'22"

Se trata de ir memorizando el ritmo de carrera y para conseguirlo rodar a un ritmo algo superior.
Muy buenas sensaciones, buen ritmo y pulsaciones mantenidas en un rango bueno.

JUEVES
Tras la sesión del miércoles abordamos un 3×2000 con ritmos más altos. Se nota la carga en las piernas y las sensaciones no son tan buenas como el día anterior. Al final los ritmos conseguidos son:

• 4'13"/km
• 4'13"/km
• 4'17"/km

Leyendo en positivo, estamos aprendiendo a correr rápido con fatiga acumulada. Se puede decir que han sido 2 días de calidad consecutivos.

VIERNES
Descanso, bien merecido por otro lado. Recuperando piernas. Los automasajes han funcionado y he podido completar los entrenamientos sin mayores problemas.

SABADO
9Km en progresión y con algo de pendiente en tramos para hacerlo más divertido. De 5'40" inicial nos vamos a ritmos de 5'00" y acabando con ritmos sub 5'. Pulsaciones buenas en todo momento, solo entrando en R2b una vez nos metemos en ritmos claramente sub 5'.

DOMINGO
Largo XXL organizado por Evasion Running y varios clubes de la ciudad, incluido el nuestro, C.D. Never Stop Running.
Nos juntamos 1000+ corredores, más que en muchas carreras. ¡Ambientazo!

Al final se trataba de hacer 30km, saliendo desde el Puente de Calatrava hasta el Sidi Saler.

Prácticamente todo el largo dentro de la zona R1 de pulsaciones, excepto los últimos 5 ó 6km donde aumentamos el ritmo y sobrepasamos esa zona pero solo un poco.
Mantenemos la creencia de poder intentar el asalto a las 3h30m, aunque será difícil, correremos al límite de nuestras posibilidades, asumiendo los riesgos que eso entraña. ¿Encontraremos el muro? ¿Conoceremos al hombre del mazo? ¿Le sabremos esquivar?

Ya vamos por 753.8 Km en estas 12 semanas.

Resumen Semana 11 [MV] | 25 Medio Maratón Valencia

Entramos en la recta final de la preparación del gran objetivo y en esta undécima semana se presenta "El Test", el Medio Maratón de Valencia, donde veremos qué punto de forma tenemos y que nos ha de proporcionar información sobre como atacar el objetivo final.

Pero empecemos por como ha transcurrido la semana... Al tener competición en la semana, el planning cambia un poco respecto a semanas anteriores y el volúmen de kilómetros se reduce, introduciendo más descanso, pensando en la competición.

LUNES
Descanso, bien merecido por el largo de 28Km del día anterior.

MARTES
Rodaje a ritmo de Medio Maratón, 1×6000 + 1×4000 con 1K al trote enmedio. El ritmo esperado salió y las pulsaciones se situaron en la zona límite entre el R2b y el R2a, en el 4000 nos metimos ya en zona R2a, así que no queda muy claro si podremos mantener esos ritmos el domingo en el Medio Maratón.

MIERCOLES
Rodaje semi-largo suave. Parece que el trabajo del día anterior ayuda a tener las pulsaciones mas controladas y el ritmo va mejorando respecto a rodajes suaves anteriores. Buenas sensaciones. La musculatura se nota cargada y por la noche nos sometemos a nuestro primer masaje de descarga (en los poco más de 4 años que llevamos corriendo) en manos de nuestra iron-girl Patri, que merece mención especial porque este domingo ha completado el ironman Full ICan Gandia (3800m natación, 180Km bicicleta, 42.195m carrera) quedando 5ª clasificada! ¡Enhorabuena Patri! No hay palabras.

JUEVES
Descanso

VIERNES
Rodaje suave pero incluyendo los últimos 3Km a ritmo de Medio Maratón. Es lo último cara a la carrera del domingo. Las pulsaciones a ritmo de carrera salen en un R2b medio, lo que no deja muy claro que podamos aguantar el ritmo el domingo, pero esperamos que el descanso hasta la carrera nos dé ese puntito que parece nos falta.

SABADO
Descanso

DOMINGO
25 Medio Maratón Valencia
Como acostumbramos cada año, acudimos a la cita junto a Andrés Lodosa. En los alrededores del Edificio del Reloj del Puerto de Valencia comenzamos a juntarnos toda la familia del C.D. Never Stop Running, que cada día somos más.

Miguel Angel, Jesús, David, morrallarunner, Adrián y Andrés

C.D. Never Stop Running

De todo el grupo que pensabamos ser para rodar al mismo ritmo, nos quedamos divididos en varios grupos y cada grupo calentando en diferentes zonas alrededor del puerto.

Finalmente nos dirigimos a los cajones de salida y ahí nos tenemos que separar de Andrés.

A pesar de tener dorsal azul, resulta que la salida está igual de atascada que saliendo de más atrás, queda claro que la gente cada vez miente más o se salta los controles de los cajones porque no es normal salir a 6'/km estando en el cajón de sub 4'45"/km. Nos vamos a la acera y allí intentamos recuperar tiempo, lo conseguimos a medias, el primer kilómetro sale a 5'01"/km pero hemos tenido que ir a 4'30" durante gran parte de este primer kilómetro.

De un grupo de 5 donde Jose Vicente y un amigo son bastante más rápidos y seguirles significaría hipotecar la carrera nos quedamos en 3 (Alex Pérez, Sergi Mejías y yo) y seguimos los consejos del míster Gustavo Rojas, ajustamos un ritmo sobre 4'50" con idea de dejar pasar los primeros kilómetros y posteriormente aumentar un poco el ritmo.

Los kilómetros van cayendo con ritmos entre 4'39" y 4'51" dependiendo de los pequeños tapones que se provocan por los corredores que van en hilera y que a veces cuesta adelantarlos. El ritmo es cómodo y vamos manteniendo conversación (buena señal). Nos hemos juntado con Antonio Trujillo y Rafa, así que volvemos a ser un grupo de 5. Entre los kilómetros 9 y 10 alcanzamos a David Rubio, que no le han salido las cosas del todo bien, pero aún así ha sabido sufrir y ha mejorado su marca sustancialmente, ¡enhorabuena David!

Con Alex

Llegados al último avituallamiento en la Plaza del Ayuntamiento y de manera espontánea, cambiamos ritmo, estaba claro que con el ritmo anterior ya estabamos muy lejos de hacer 1h40m. A partir de aquí comenzamos a alcanzar compañeros que iban por delante con objetivos similares, como Josanto Sánchez. 

Rafa y Alex deciden descolgarse pasado el kilómetro 16 y volvemos a ser 3: Antonio, Sergi y yo.

Por el K18 alcanzamos a Andrés, que curiosamente nos adelante en la salida yendo por el lado izquierdo y que a estas alturas estaba pagando el salir demasiado rápido los primeros kilómetros. En cualquier caso, también ha mejorado y mucho su MMP en Medio Maratón. ¡Enhorabuena Andrés!

Junto a Sergi y con Antonio justo detrás. Poco antes del K20

Llegando al Kilómetro 20 alcanzamos a Sergio Puig y Jose María Castro. Encaramos ya la parte final de la carrera a buen ritmo hasta la meta entrando los 3 juntos, los últimos 400m a 3'49" no están mal.

Sergi, Jose María, morrallarunner, Rafa y Antonio

Alcanzamos meta con un crono de 1h40m49s, cerca del objetivo pero con muy buenas sensaciones por esos últimos 5km hechos a muy buen ritmo, acabando muy fuertes.

La preparación continúa y ya sumamos 679.2 Km en estas 11 semanas.

Resumen Semana 10 [MV]

La semana 10 se planteaba como la semana más dura de la preparación en cuanto a los entrenamientos, estamos en la fase decisiva que nos va a decir hasta dónde podemos atacar el Maratón este año.

Probablemente hubiera sido la semana de más kilómetraje de toda la preparación, pero una cita ineludible con Bono, The Edge, Adam Clayton y Larry Mullen Jr ha tenido la culpa de saltarnos un entrenamiento. Pero cambiar un rodaje de 10Km por 8 horas de coche y 5 horas en pie y/o saltando creo que convalida.

U2 en Palau Sant Jordi, 9-Oct-2015

Espectacular #u2ietour, una puesta en escena increíble y hay que decir que U2 siguen estando muy en forma y siguen sorprendiendo en cada gira que hacen.

En cuanto a la preparación propiamente dicha, este es el
Resumen de Actividades:

LUNES
Descanso, bien merecido por el largo de 26Km del día anterior.

MARTES
7×1000, hechos con cabeza y con compañeros del club, la verdad es que las series en compañía salen mucho mejor. Todas salieron en el tiempo previsto, la primera un poco más despacio siguiendo el consejo del míster Gustavo Rojas, las 5 siguientes algo más rápido de lo marcado, mejorando un poquito en cada una y la última 15" más rápido.

MIERCOLES
Rodaje a ritmo de carrera, 6Km suaves + 10Km por debajo de 5'/km, sintiéndome un poquito más cómodo a medida que pasan los kilómetros, subiendo un poquito el ritmo y acabando el último a 4'29".

JUEVES
Descanso

VIERNES
Como la intensidad de los entrenamientos es alta y siendo festivo el viernes, al final la sesión del jueves noche la paso a viernes mañana y con unas poquitas horas más de recuperación, las series largas a umbral de lactato salen mejor. Cambiar el horario sirvió para cruzarse 2 veces en el cauce con una debutante en el próximo Medio Maratón de Valencia: Pili Villena, seguro le va a salir fenomenal.
Estas sesiones son bastante largas, al final 18 kilómetros repartidos en un calentamiento de 2.5Km + 1×4000@4'35" (pulsaciones un poco altas dado que hay 3 pequeños repechos subiendo al parque de cabecera que hacen que las pulsaciones suban y luego ya no bajan) + 1Km al trote (sobre 6'10"/km) + 1×4000@4'37" (un poco más controlado que el anterior, pulsaciones más controladas y pensando en que aún queda otra) + 1Km al trote (5'49"/km) + 1×3000@4'23" (aquí ya no hemos reservado y sí hemos subido un punto (o más) la intensidad) + 1Km al trote (sale a 7'/km porque andamos un rato recuperando el aliento) + 1.5K de enfriamiento (que salen a 5'30"/km y 150bpm, que viene a decir que el entrenamiento ha salido muy bien).
Al viernes le sumamos viaje a Barcelona y conciertazo de U2. ¡Día grande de la semana!

SABADO
"Descanso" / Regreso de Barcelona

DOMINGO
Rodaje extensivo. Quedada multitudinaria de clubes, donde siempre hay representación del C.D. Never Stop Running, en las pistas de Río Turia para dirigirnos hacia El Saler y acabar rodando 28Km. Un gran rodaje en compañía de Alex, Manuel, Guillermo y mención especial para Miguel Angel Segorbe (que si no lo hago lo mismo deja de leerme :D). Media de 150bpm y 5'28"/km de ritmo, aguantamos R1 durante 2 horas, donde ya acusamos el cansancio y nos salimos un poco del rango R1. Excelente liebre Miguel Angel, que a estos ritmos va muy sobrado, podría ser nuestro "pacer" perfecto para el Maratón. Frase del rodaje: "Lleváis un Garmin implementado en el cerebro, no cambiáis el ritmo ni cuesta abajo".

Tras el largo de 28Km

Llevamos 615.9 Km acumulados en estas 10 semanas.

Esta semana [11] el último test: 25 Medio Maratón de Valencia, que nos dirá a qué ritmo abordaremos el Maratón.

Resumen Semana 9 [MV15]

Estamos en la fase decisiva de la preparación y... nos constipamos :( Aunque mejor ahora que más tarde.

En cualquier caso, la semana había empezado bien, con unas buenas series de 800m el martes, por encima del ritmo planificado, se nota que los compañeros del club tiran y mucho.

El miércoles encarábamos un semi-largo de 16Km con 6km suaves y 10km a ritmo objetivo y que salió bien también.

El jueves ya con catarro y con las piernas bastante cargadas cambiamos las series por un rodaje ligero y a pasar el catarro...

El viernes es el habitual día de descanso, pero esta vez lo hubiera sido forzoso: malestar general, dolor, mocos... Todo el día en cama, esperando que se pase pronto.

El sábado, ya un poco mejor, un rodajito suave para ver como nos encontrabamos y ya pensando en el domingo, donde queríamos correr la Carrera de las Fallas como parte del rodaje. Se notó que estaba aún flojo, la espalda me lo recordaba.

Por la noche, preparando las cosas para el domingo, no fuimos capaces de encontrar el dorsal para la carrera, y como parte de la ofuscación decidí no ponerme siquiera el despertador el domingo y cambiar el plan de "rodaje + carrera" a "lo que surja".

El largo lo hemos hecho tarde y más largo de lo planeado, dado que hemos excluido la carrera y no teníamos claro cuanto kilómetros haríamos. Hemos salido suaves para ver sensaciones. La verdad es que en el punto de retorno me encontraba muy bien y hubiera seguido más y más, pero necesitaba encontrar algo que marcar como hito para dar la vuelta y lo encontré por suerte: el punto kilométrico 7 del Parque Fluvial, sino no sé donde acabo y el retorno hubiera sido mucho más duro. En el tramo final encontré un ritmo y cadencia bastante interesantes, similar al ritmo que llevaba en el Maratón del año pasado, ahora queda mejorarlos un poco.

En definitiva, completamos la semana con más kilómetros de la preparación hasta el momento, y vamos sacando conclusiones, algunas buenas, algunas obvias:

• Para ser una semana con catarro no ha ido mal
• Para estar haciendo los largos sin geles tampoco están saliendo mal
• Hay que empezar a probar los geles en las próximas carreras y definir la estrategía para la carrera
• El ritmo objetivo de carrera será 5'10"/km, no estamos para un 4'58" pero seguiremos entrenando como si ese fuera el ritmo a llevar en carrera.
• En 2 semanas tenemos la prueba definitiva en cuanto a ritmo de carrera se refiere: Medio Maratón de Valencia.

En resumen:

• 1 día de gimnasio [piernas] (Lunes)
• 1 día de series [medias] (Martes)
• 2 días de rodaje a ritmo objetivo (Miércoles y Jueves)
• 1 día de descanso (Viernes)
• 1 rodaje suave en R1 (Sábado)
• 1 rodaje largo (Domingo)

542.1 Km acumulados en estas 9 primeras semanas.