miércoles, 30 de septiembre de 2015

MV15|S09D2 Series Medias

Entramos en la zona más importante de la preparación, las próximas 2 semanas son de las más importantes de la preparación.

La carga de kilómetros aumenta, la intensidad de los entrenamientos de calidad aumenta... Todo aumenta...

Hoy era el turno de series medias, en este caso de 800m y que había que realizarlas a un ritmo de 4min/km.

El grupo que nos hemos juntado hoy me ha llevado a hacerlas más rápido de lo planificado, pero en principio (y con cautela) las hemos sacado adelante bien.

Los resultados:

Intervalo Tiempo Distancia Ritmo medio Fcmax
1 03:09.0 0.8 3:56 163
2 03:07.4 0.8 3:54 167
3 03:05.6 0.8 3:52 171
4 03:08.2 0.8 3:55 171
5 03:12.0 0.8 4:00 172
6 03:06.4 0.8 3:53 174
7 03:05.7 0.8 3:52 175

Así que tenemos lectura positiva, tras la carrera del domingo y la sesión de gimnasio de ayer, las series han salido como se esperaba. Keep pushing!

Resumen Semana 8 [MV15]

Concluímos la semana de descarga, que incluía competición el domingo con el Gran Fondo Villa de Paterna, un 15K con unas cuantas cuestas que nos ha servido para ver como nuestro estado de forma va progresando.

Buenas sensaciones en general durante la semana. Se ha agradecido la rebaja de días de calidad y tener un poco más de descanso cara a la carrera del domingo.

En resumen la semana ha quedado de la siguiente manera:





  • 2 días de descanso (Lunes y Viernes)
  • 2 rodajes suaves en R1 (Martes y Jueves)
  • 1 día de activación (Sábado)
  • 1 día de series largas (Miércoles)
  • 1 día de competición (Domingo)

465.7Km acumulados en estas 8 primeras semanas.

martes, 29 de septiembre de 2015

Gran Fondo Villa de Paterna | Crónica

Domingo 27-Sep, 10AM, décima prueba del Circuito Diputación de Valencia 2015.

Esta era la última prueba que vamos a disputar de este circuito, ya hemos alcanzado el número mínimo de pruebas puntuables para el circuito y ahora toca definitivamente centrarse en el principal objetivo del año: el Maratón de Valencia.

Climatología incierta y cambiante nos esperaba, las predicciones auguraban lluvias durante el día y aunque se esperaba que las lluvias llegasen al mediodía, justo unos minutos antes de la salida se puso a llover, lo hizo sin mucha intensidad y sirvió para refrescar un poco el ambiente, cosa que se agradeció mucho. Por contra, dejó un suelo resbaladizo y peligroso, sobre todo porque la salida es cuesta abajo.

Hoy, arrastrados por Toni y Pere, nos ponemos un poquito más cerca de la salida de lo que acostumbramos, muy cerquita de Xavi Runner. Nuestra preocupación aquí era pensar que estabamos demasiado delante y podríamos morir arrollados por la estampida de la salida. Nada más lejos de la realidad, a pesar de estar bastante delante, salimos y no paramos de adelantar gente, cosa que me sorprendió muchísimo porque tampoco salimos realmente rápido. Conclusión, podemos salir perfectamente ahí delante y al menos se puede correr más suelto.

Comenzamos en compañía de Alex. Toni y Pere salen como centellas, pero sabemos que ellos son de otra liga, así que cogemos un ritmo interesante. Alex aguanta conmigo, pero yo, siendo mi primera participación, prefiero ser conservador hasta el kilómetro 8 o 9 (que son todos de subida) para no desfondarme y no poder correr bien la parte final de la carrera. Alex se encuentra muy bien y se me escapa poco a poco.

Hoy no es un día para preocuparse del crono y hacemos una carrera por sensaciones, sin mirar el reloj salvo cuando pita cada kilómetro, viendo que el ritmo de los kilómetros es aceptable seguimos manteniendo el ritmo lo más constante posible.

Me adelanta Toni Bruna, cosa normal en todas las carreras. El lado positivo es que hasta ahí iba por delante (supongo que por haber salido más delante) y que después no se me escapa.

En la bajada del kilómetro 9 me dejo ir e incluso adelanto a Toni, que me vuelve a rebasar en el siguiente repecho. A partir de ese momento mantener la referencia visual con Toni me resulta suficiente dado que acabar cerca de él ya es muy buen resultado.

Tampoco hay mucha más gasolina y hay que pensar que la semana en la que entramos va a ser bastante dura respecto a los entrenamientos, así que nos dedicamos a mantener ritmo hasta el final.

Terminamos con un crono de 1:10:48, a menos de 1 minuto de nuestro mejor 15K (Alfafar hace 3 semanas y que era llana y aparentemente algo más corta en distancia) y mejorando en casi 4 minutos el tiempo realizado en Lliria (que tenía una orografía similar, con unos 100m D+)



En definitiva, los tiempos van mejorando y cada vez estamos un poquito mejor de forma, esto parece que funciona!

Nota: El granizo nos cayó poco después de la carrera :)

miércoles, 23 de septiembre de 2015

MV15|S08D3 Series Largas a Umbral de Lactato

Estamos en la semana de descarga, pero a juzgar por sesiones como la de hoy no lo parece.

Hoy tocaba el plato fuerte de la semana: Series largas a Umbral de Lactato.

Sin el viento del jueves pasado, las series hoy han salido un poco mejor, así que es para estar contento y pensar en positivo: el resto de la semana ya es de bajada hasta la carrera del domingo en Paterna.

Hoy las series han salido así:
4000@4'39", 163bpm medias y 170bpm máximas
3000@4'32", 168bpm medias y 173bpm máximas
3000@4'30", 171bpm medias y 177bpm máximas

Pulsaciones un poco más altas que la semana pasada pero los ritmos han mejorado en 4"/km el primer 4000, 8"/km el primer 3000 y 11"/km el último 3000.

A todo esto strava es capaz de estimar el ritmo equivalente en llano y ahí mejoran los datos porque el último 3000 tiene ligera pendiente en cuesta y el 4'30" obtenido equivaldría a 4'23" en llano.













Estos entrenamientos son los verdaderamente importantes en la preparación y cada vez salen mejor.

martes, 22 de septiembre de 2015

Resumen Semana 7 [MV15]

Terminamos la semana 7, la semana de más carga de kilómetros... por el momento.

Semana que ha incluido series medias, largas y un extensivo ya considerable de 24Kms.

Buenas sensaciones en general, las pulsaciones van bajando y las series aunque no salen perfectas (el martes eliminamos el último bloque de 3 para no cargar en exceso dado que el miércoles el rodaje iba a ser matinal) están cerca del objetivo.

Resumen:







406.5Km acumulados en estas 7 primeras semanas.


MV15|S07D7 Rodaje Extensivo 24K

Cada semana que pasa, los rodajes extensivos se van alargando.

Este domingo ya hablamos de 24Kms, donde en la parte final 5Kms son a ritmo de carrera o incluso más rápido.

Fantástico el ambiente que tienen las pistas del Río Turia los domingos a las 8AM cuando a la #mareanaranja del C.D. Never Stop Running se unen otros clubs como Redolat Team y el 3FDC, congregando cerca o incluso más de 100 "runners" con facilidad, #valenciaesrunning


En lo personal, el rodaje ha ido muy bien, con ritmos sobre 5'30" (aunque con algunos kilómetros algo más lentos, quizá por los puentes que hay en el camino) y pulsaciones muy contenidas (durante los primeros 18kms todo el tiempo por debajo de 147bpm).

Del K18 al K23 aumentamos el ritmo hasta alcanzar ese ritmo objetivo de Maratón, que me gustaría que pudiera del de 5'/km (sinceramente es muy difícil que lo consiga). Salen bien los 3 primeros (5', 4'56" y 4'51") y los 2 últimos, ya con un poco de pendiente (unas pocas cuestas y la parte más cercana al Parque de Cabecera) y por el cansancio, salen un poco por encima (5'02" y 5'06").

El último kilómetro queda para recuperar un poco del esfuerzo.

Este largo ha sido sin suplementos energéticos, pero en los próximos empezaremos ya a probar geles y definir la estrategía que usaremos en carrera.

MV15|S07D6 10K@R1

Un rodaje más para ir sumando kilómetros.

Esta vez la particularidad ha sido rodar con el míster y por el parque fluvial, con sus subidas y bajadas que hacen que el rodaje sea más divertido.

El R1 ya está saliendo con un ritmo sobre 5'30"/km, no está mal.

En los 2 últimos kilómetros hemos aumentado el ritmo y entrando en zona R2b y llegando a un ritmo por debajo de 4'50".

Buenas sensaciones en general.

jueves, 17 de septiembre de 2015

MV15|S07D4 Series Largas

Jueves! Diversión! Series Laaaargas!

Esta semana he decidido que mejor hacerlas por la mañana, soy más de poner las calles y el pavimento del carril runner que de correr a oscuras con esa gran iluminación que le han puesto al carril.
La verdad es que no tengo claro cual es el mejor momento del día para hacer estos entrenamientos tan duros. Vaya! que con lo duros que son ninguna hora es la mejor :)

Esta semana la dósis es un poco mayor que la semana pasada, así que la primera serie ha sido de 4000m, siendo las siguientes dos de 3000m como la semana pasada.

Mucho viento y racheado nos esperaba en la calle, así que también ha tocado pelear con los elementos :(

Importante que hemos completado el entrenamiento, que ya es un avance, aunque haya sido a ritmos más lentos de lo que el plan indica. En este punto podemos pensar que el objetivo máximo para este Maratón de Valencia 2015 se antoja un poco inalcanzable y tendremos que rebajar expectativas... Pero esa decisión la tomaremos tras el Medio Maratón de Valencia, hasta ahí queda 1 mes por delante y vamos a ver como llegamos.

Hoy las series han salido así:
4000@4'43", 167bpm medias y 170bpm máximas
3000@4'40", 167bpm medias y 171bpm máximas
3000@4'41" (lucha encarnizada contra el viento), 167bpm medias y 174bpm máximas

Lectura negativa:

  • Ritmos no han salido
  • Piernas cargadas (se nota el volumen de kilómetros)

Lectura positiva:

  • Pulsaciones medias iguales en las 3 series y no excesivamente altas
  • El enfriamiento final a salido a 5'14" y dentro del R1
  • Casi 17km de tirada, casi parece un largo y a ritmo intensivo

Más en frío casi diría que en la balanza pesa más lo positivo que lo negativo...

martes, 15 de septiembre de 2015

MV15|S07D2 Series Medias

Martes es el día de series cortas o medias.

Hoy se trataba de realizar 3 bloques de series de 600m con 3' de recuperación entre series y 5' entre bloques.

He llegado falto de motivación y a pesar de hacer las series con buena compañía (madre mía como andan Alex y Toni, pero aún más una de las promesas del club, buff)

Corría el último de los 4 y me sentía como una tortuga, las piernas no iban. Las sensaciones no eran muy buenas. Quizá el correr por el perímetro exterior de la pista, con zonas de cesped con calvas donde iba con mucha cautela para no pisar mal y quizá el pensar que mañana me haré el rodaje de 12Km por la mañana (lo que significa que hay pocas horas de recuperación) me han hecho pensar que si me saltaba el último bloque mejor para no fatigarnos en exceso...

El resultado de las series ha sido el siguiente:

Intervalo Tiempo Distancia Ritmo medio FCMax
1 02:16.6 0.6 3'46" 160
2 02:11.3 0.6 3'38" 166
3 02:13.4 0.6 3'41" 168
4 02:12.1 0.6 3'40" 172
5 02:13.7 0.6 3'41" 171
6 02:15.6 0.6 3'45" 171

lo que viene a decir que todas han salido a ritmo de VAM o más rápidas, así que tampoco el entrenamiento ha sido tan malo.

domingo, 13 de septiembre de 2015

Resumen Semana 6 [MV]

Cerramos la sexta semana de preparación.

Vamos aumentando gradualmente el volumen de kilómetros cada semana e incorporando sesiones "divertidas" de series largas... Acabaremos odiando los jueves sí o sí.

Esta semana también ha contado con ese puntito de competición, aunque realmente no la hayamos competido realmente y la hayamos usado como parte del rodaje extensivo del domingo.

En resumen:







332.4Km acumulados en estas 6 semanas.

MV15|S06D7 Extensivo + Carrera CIrcuito DP

Algunos domingos tienen un aliciente extra, que no es más que correr una de las vueltas a pie que conforman el Circuito Divina Pastora de Carreras Populares de la ciudad de Valencia.

Me he despertado con toda la zona lumbar, isquios y aductores con agujetas, consecuencia de estar montando los escritorios de las nanas. ¿Quién me mandaría comprarlos en ese sitio del que no vienen ya montados?

No hemos estado rápidos en salir de casa y nos ha tocado recortar un poco el rodaje pre-carrera en un par de kilómetros para no hacer tarde a la cita con el circuito.
Hemos salido con mochila, cargada con móvil, toalla, camisetas para la carrera (con su dorsal) y para después de la carrera, móvil, llaves, iPod...
El rodaje no ha salido mal del todo, me gustaría tener las pulsaciones más bajas a ese ritmo, pero todo se andará (espero), y si no se anda, pues más despacio tocará hacer el Maratón.

La carrera ha servido para completar el largo con esos kilómetros a un ritmo un poco por encima del que queremos llevar el día 15 de Noviembre.

Cómo hemos llegado más bien justos a la hora de la carrera (a propósito para no descansar en exceso esperando a que la carrera comenzase), nos ha tocado salir bastante atrás, lo que se ha traducido en 3 kilómetros donde no hemos podido correr cómodos. Una vez bajado el segundo puente ya sí hemos podido rodar un poco más alegres y los tiempos han salido como esperabamos y con una recta final (unos 300m) donde "hemos quemado carbonilla" (Luis Trullenque dixit) a 3'33" (que para un morrallarunner no está mal).

Al final nos hemos comido 2 kilómetros de lo que estaba planeado, pero "todo ladrillo hace pared".

MV15|S06D4 Series Largas

Los jueves se van a convertir en el "día más divertido de la semana", es el día de las series largas.

Las series cuanto más largas, más odiadas, pero realmente son el entrenamiento más beneficioso de la preparación de maratón, y como dicen los ingleses "no pain no gain".

Creo que el gran problema de estas sesiones de los jueves es que me toca hacerlas en solitario y ahí la cabeza te juega malas pasadas, por un lado quieres intentar completarlo como toca y por otro lado te asaltan las dudas de si es demasiada "tralla" y te estás poniendo en riesgo de lesión.

En esta ocasión se trataba de 3 "tres-miles" acompañados de 1 "mil" de recuperación a ritmo de 6' y pico.

Los "tres-miles" debían estar entre el ritmo de 15K y el ritmo de 10K.
Los dos primeros salieron en los ritmos previstos (a 4'38" y 4'33"), pero ya en el segundo la mente está pidiendo la hora. Decidí no abordar el tercer 3000, para no castigarme en exceso y que acabe pasando factura posteriormente. Pero como la sesión de entrenamiento estaba en el reloj contando, entramos en el siguiente "lap" de 3000 y aumentamos ritmo pero de manera suave, poco a poco como hemos ido recuperando, comienzo a subir ritmo y al final me encuentro corriendo los últimos 1.25Km a 4'30" de nuevo.

En conclusión, no damos el entrenamiento como "fallo" y casi casi lo podemos dar por "exitoso".


martes, 8 de septiembre de 2015

MV15|S06D2 3×[3×500 rc 3'] rc 5']

Como cada martes, series cortas/medias.

Hoy se dividían en 3 bloques de 3 repeticiones de 500m a realizar en 1'52" (equivalente a 3'44"/km) y con un generoso descanso de 3' entre repeticiones y 5' entre bloques.
Cuando una sesión de series tiene un descanso generoso es porque hay que poner toda la carne en asador.

La parte buena e inmejorable del entrenamiento ha sido realizarlo con Alex, Toni, Paco y Jesús.
La parte mejor es que no me he descolgado de ellos en ninguna serie (fantástico!). Hay que reconocer que Toni iba en segunda cuando los demás ibamos a full gas.

Al final, ninguna de las series han salido al tiempo previsto de 1'52". El resultado ha sido:

Intervalo Tiempo Distancia Ritmo medio FC máx.
1.1 01:45.9 0.5 03:31 164
1.2 01:50.5 0.5 03:41 167
1.3 01:47.1 0.5 03:34 171
2.1 01:47.6 0.5 03:35 169
2.2 01:50.3 0.5 03:40 170
2.3 01:50.3 0.5 03:40 172
3.1 01:50.5 0.5 03:41 171
3.2 01:49.1 0.5 03:38 172
3.3 01:47.3 0.5 03:34175


lunes, 7 de septiembre de 2015

Resumen Semana 5 [MV]

Concluimos una semana llena de pequeñas satisfacciones.

Para empezar, la semana ha tenido un test para (re)calcular la VAM, en esta ocasión el test ha sido el de Leger Boucher. Primera satisfacción porque nuestra VAM ha mejorado 20" en mes y medio.

Esta semana también ha incluido un día de competición, el Gran Fondo Nocturno de Alfafar, prueba que forma parte del Circuito Diputación 2015 y con la que hemos alcanzado el cupo mínimo de pruebas para completar el propio circuito.
Esta carrera ha servido para superar una de las barreras psicológicas que tenía hasta el momento: bajar de 1h10' en una 15K, que es uno de los hitos a alcanzar durante la preparación del Maratón este año.

Por lo demás, la semana ha tenido un par de rodajes suaves y uno largo el domingo donde aparte de acumular kilómetros también empezamos a aprender a rodar al ritmo objetivo de carrera.

Resumen:






  • 2 rodajes suaves en R1 (Martes y Jueves)
  • 1 día de gimnasio (Lunes)
  • 1 día de Test de VAM: Leger Boucher (Miércoles)
  • 1 día de competición (Viernes)
  • 1 día de Extensivo con final rápido (Domingo)

263.4Km acumulados en estas 5 primeras semanas.

MV15|S05D7 Rodaje Extensivo

Domingo = Rodaje Largo

En esta ocasión el rodaje ha sido de 20Km donde los 15 kilómetros primeros a ritmo suave (R1) y los últimos 5 kilómetros a un ritmo superior al ritmo objetivo de carrera (sobre 5'/km)

El día se ha presentado lluvioso, pero una de las ventajas de pertenecer a un club deportivo como el C.D. Never Stop Running es que te ayuda a no poner excusas en días como hoy. Y lo mejor en este mundo del running es que todos somos una gran familia y como prueba de ello hoy hos hemos unido al Team Redolat para hacer este rodaje de domingo, con multitud de grupos cada uno a su ritmo.

En cuanto al rodaje, los ritmos en R1 comienzan a salir, hoy además durante los primeros 15 todo el tiempo "de xarreta" con Oscar (un crack que corre con fivefingers), que siempre es un extra positivo porque cuando te quieres dar cuenta ya estás en los temidos 5 últimos, en los que toca apretar para ir aprendiendo a rodar a ritmo de carrera, sobretodo con cansancio. Aunque durante el rodaje no me veía con fuerzas suficientes para afrontar los últimos 5 al ritmo que el entrenador había planificado, una vez llegados a ese punto hemos empezado a incrementar el ritmo progresivamente y en poco tiempo estabamos rodando al ritmo objetivo e incluso más rápido.


sábado, 5 de septiembre de 2015

Gran Fondo Nocturno de Alfafar | Crónica

Esta noche se celebraba el Gran Fons Nocturn d'Alfafar, novena prueba puntuable para el Circuito Diputación 2015.

Con esta prueba completamos el cupo mínimo de 8 pruebas realizadas para puntuar en el Circuito y así aportamos nuestro granito de arena para que el C.D. Never Stop Running alcance el 3er Puesto en la General en participación por equipos.

El trazado ha sido muy ratonero, con múltiples giros de 90º a diestro y siniestro, sin contemplaciones.
Hemos hecho un dúo de "Joses Nevers" al que se ha unido un tercer Jose (Josanto) durante los primeros kilómetros y que después se ha dedicado a vigilarnos a un corta distancia. Josanto tenía el hacha preparada para el momento final, pero afortunadamente no ha conseguido su proposito :P ¡gran carrera los tres!
Hemos mantenido el ritmo bastante constante y las sensaciones en general han sido buenas, quitando que el estomago no lo tenía fino, supongo influye el horario de la carrera (22:30) al que no estamos nada habituados.

En conclusión muy contento con el resultado, rompiendo una de las barreras psicológicas, la del 1h10' en 15K. Vamos sumando mejoras de MPs en cada una de las carreras más recientes y mejorando las MMPs de 10K y 15K.

La preparación para el Maratón Valencia parece ir por el buen camino.

miércoles, 2 de septiembre de 2015

MV15|S05D3 Test Leger Boucher

Segundo test para calcular la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), en esta ocasión la fórmula ha sido el test de Leger Boucher.

Para el test de Leger Boucher hay varias cosas a tener en cuenta:

  • La pista de atletismo se segmenta en trozos de 50m, señalizados de alguna manera (en nuestro caso con conos). 
  • El test debe tener una duración entre 10 y 20 minutos.
  • El corredor debe ir alcanzando los puntos señalizados cada vez que suena el silbato.
  • El test comienza a una velocidad que va incrementado en 0.3Km/h cada 200m.
  • La velocidad de inicio se elige en base a las características de corredor para que el test tenga la duración recomendada (más de 10 pero menos de 20 minutos).
  • En el momento que el corredor no alcanza dos puntos señalizados consecutivos, el test finaliza.

El resultado ha sido que hemos estado corriendo durante algo más de 16 minutos, lo que nos indica que nuestra VAM es de 16.1Km/h (3'44"/km). Esto es una mejora de 20" de ritmo respecto al primer test realizado el 18-Julio.

El entrenamiento parece estar dando frutos y se está reflejando en este test, igual que en las series y en el resultado del Gran Fondo Internacional de Siete Aguas, donde mejoré mi marca personal en más de 7 minutos.


martes, 1 de septiembre de 2015

MV15|S05D2 12K@R1

Y comenzamos el mes de Septiembre con un rodaje de 12Km al dichoso R1... ¡Y por fin ha salido uno!

Intentando rodar concentrado en la forma de correr, tratando de llevar la cadera alta y un poco hacia delante, tratando de sacar más provecho al impuso de cada paso. No sé si he mejorado algo, pero parece que hoy el ritmo y las pulsaciones han ido más acorde a lo que quiero.

Lo mejor, hacer el kilómetro 12 a 5'04"/km y estar justo solo 1 ppm por encima del límite de R1. A ver si seguimos mejorando...